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中高考倒计时!紧张焦虑怎么办?心理医生给了4个小妙招

2024-06-05 18:07 来源:健康四川官微

炙热的六月即将到来,莘莘学子们的考场一日日的临近,学业考试所带来的压力也逐渐逼近。许多孩子在考前,难以避免地陷入紧张、精神疲惫甚至崩溃之中。太过紧张也会影响考试过程中的发挥,甚至在考试结束后,都会带来长时间的不愉快。

大考面前,我们该如何识别焦虑,调整心态?作为父母,如何摆脱“干着急”“瞎关心”,有效地帮助孩子缓解焦虑?

一、考试焦虑都有哪些表现?

焦虑是人类面临挑战时的本能反应。中考、高考是人生进阶中的重要节点,面对这样的时刻,许多人都难免感到紧张。适当的焦虑有助于激发人类的行动力和敏捷性,迎接挑战。但过度的焦虑,可能导致精神疲惫不堪,影响学习效率。

在儿童青少年之中,孩子们除了感受到担忧、紧张、不安等焦虑情绪外,往往还伴随着许多躯体不适的症状:比如心慌、心悸、胸闷、呼吸困难、腹痛、腹泻等,一些严重的焦虑还可能出现失眠、食欲下降等。

故而,频繁而无特殊异常的躯体症状,也需要引起家长朋友们的重视,这有可能是孩子焦虑的信号。

二、如何有效应对?

1、学会提供正确的关注与鼓励,做有情绪价值的父母

面对处于考前焦虑或是考后紧张、患得患失的孩子,许多父母也会控制不住自己的担心,不仅无法有效地帮助孩子缓解焦虑,甚至彼此影响、火上浇油。

家长担心孩子并非是错误的,而是应当学习适当地表达方式,准确接纳孩子的情绪,解决孩子的焦虑,才能真正解决“危机”。

予以针对孩子自身成长的鼓励

当孩子沮丧、为前途担忧时,家长们不妨这样说:“你一直在努力尝试,爸爸/妈妈感到很欣慰”“(过程中)确实有失误,我想这也是你在不断调整的过程”。

而避免这样说:“你如果能xx就更好了”“你看,你比谁谁优秀多了”等等……

更不要留下苍白的“我不在乎你的成绩,你考差了也无所谓,怎么样都行”这种无力的鼓励。

注重于对孩子情绪的体察与反馈

当孩子因为忧虑崩溃哭泣,当他们因为一次测试不理想而焦躁不安时,家长们不妨这样说:“你现在很紧张,是吗?”“你心里一定很沮丧,对不对?”“(没有做好)你也很难过,是吗?”

而不是在旁暴怒、愤懑,对着哭泣的孩子无奈吼叫:“有什么可哭的?”“有这么严重吗?”

我们会发现,当我们理解到孩子的情绪而非在旁无能狂怒时,我们能和孩子建立更好的情感连接,成为有情绪价值的父母。

2、掌握有效的放松技巧,帮助孩子情感着陆

父母可以主动使用心理调节技术,帮助孩子保持心灵安定。

呼吸放松法

通过有意识地调整呼吸和身体放松,快速缓解焦虑情绪的一种方法。一只手放在胸部,另一只手放在腹部,感受你的呼吸带来的身体变化;通过鼻子深深地吸气,让你的胃部鼓起来(鼓肚子),尽量使上胸部活动最少;缓慢、均匀地呼气,呼气的时间比吸气的时间稍慢一些;重复这样的深呼吸,一分钟8-12次为宜。

蝴蝶拍

通过有规律的拍打身体来增加自身安全感与情绪稳定的心理技术。

(1)想象一个过去经历中给我们带来积极体验的事件,并体会身体的哪个部位感受到了这种积极的体验;

(2)双臂在胸前交叉,右手在左侧、左手在右侧,轻抱自己对侧的肩膀;

(3)双手轮流轻拍自己的臂膀,“左一下、右一下”为一轮;

(4)速度要慢,轻拍 4—12 轮为一组。

着陆技术

当我们感到特别焦虑恐惧、似乎将被负面情绪淹没的时候,它通过将注意力转移至外界,帮助我们回到现实,缓解我们的情绪。

精神着陆:环顾四周,感知到所看到的物体的颜色、形状、名称等。如问自己能看到哪些颜色,尽可能回答5种以上;闭上眼睛问自己能听到哪些声音,让自己快速回到现实。

身体着陆:身体放松,感受双脚与地面的接触,身体与椅子的接触;动动手指和脚趾,感受物体的温度、硬度。

自我抚慰的着陆:想一个你爱的或者爱你的人,想一件期待去做的事,想一些让自己安心的东西,沉浸在自己的美好世界中,放松自己。

安全岛训练

放松准备:找一个尽量安静、舒适的空间,让自己的身体自然地放松,双腿分开、与肩同宽,双肩自然下垂。微微地闭上眼,调整呼吸的节奏,深吸慢呼,越慢越好。

构想场景:尝试在脑海中想象一个让自己能够全身心放松,感到安全、舒适的地方,这个地方只有你一个人能造访。在这个地方陪伴着你的,都是友善、可爱、让你感到轻松的东西。尽量让这个场景变得清晰。

体验场景:当场景逐渐清晰后,尝试对场景进行自我确认,包括画面、物体、色彩、声音等,并确认这种体验给自己带来的感受。如果你觉得有点冷,可以想象太阳照在身上暖洋洋的。

安全确认:当这个安全岛让自己找到舒服的感觉时,进行安全确认。通过调整身体姿势或手部动作,让自己正式进入并徜徉在安全岛内。

享受放松:让自己在安全岛里享受宁静和放松的感觉,并细细地体会现在的这种感受,保持一段时间,比如5分钟~10分钟,如果自己愿意,更久些也可以。

回到当下:当自己感觉情绪变得平静或愉悦时,可以撤销掉自己之前的身体姿势或手部动作,慢慢地睁开眼睛,回到当下。

上述四种训练方式,可以在失眠的夜晚或是突然紧张时使用,也可以在学习前、学习后用作一种有效的放松。

此外,聆听轻音乐、白噪音舒缓精神,适当的散步、瑜伽激活紧张学习一天的僵硬肌肉等,都能够缓解焦虑,提高学习效率。

3、及时寻求专业切勿讳疾忌医

如若孩子的焦虑情绪严重,或继发风险行为,如自伤、自杀企图等,建议立即就医,寻求专业的精神心理帮助,在专业人员的指导下进行心理治疗、药物治疗等。

考试是人生的必经阶段,但绝非人生的终点与意义。让我们保持轻松心情,调整精神状态,交好这一份人生的阶段答卷!

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