| 新闻

市南区发布悦动秘籍,学生居家锻炼更科学

2020-02-10 19:10

青报教育在线讯  青岛市南区教育和体育局高度关注新型冠状病毒感染的肺炎疫情,积极应对延期开学工作,根据国家学生体质健康身体素质要求,特制定了适合幼儿、小学、初中不同学段的 “悦动二十一式”居家锻炼秘籍,为学生提供科学、有效的居家运动指南。

幼儿悦动秘籍之青铜七式

第一式:支撑平移

动作要领:先来到平板支撑的起始动作,双脚打开一个肩宽的距离。调整好身体重心,左手和右脚同时向右侧平移,双手双脚交替进行,身体保持稳定,肩部、腰腹部全程收紧。动作越快越流畅越好。

运动时间:根据场地大小,自身体能情况,可左右来回移动,休息60秒,重复4次。

第二式:跪姿交替转体

动作要领:首先双膝着地,双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。后背与地面平行,这是该动作的起始姿势。在稳定身体的状态下,重心调整到右手,左手手臂伸直指向天花板,胸腔展开,保持两组呼吸,然后收手回到动作的起始姿势;调整重心到左手,动作同右侧,交替重复以上动作。

运动时间:左右为1组,共15组,休息30秒,重复4次。

第三式:趴地两头起

动作要领:身体平趴在底板或者垫面上,额头落地,两个手臂向前伸平,掌心向下,双腿并拢伸直,身体成一条直线。吸气,身体放松,呼气时,整个后背和腰部发力,让额头、胸腔、双腿、双脚同时离地;吸气身体回正,胸腔、额头、双腿、双脚依次缓缓落地,如此重复。

运动时间:共15组,休息30秒,重复4次。

第四式:简易波比跳

动作要领:站立,原地跳跃,双脚打开,手臂伸直,双手与头顶上方击掌,再次原地跳跃,双腿并拢,收双手来到身体两侧,屈膝下蹲,双手按压地面,双脚向后跳来到平板,然后双脚向前跳来到双手之间,原地跳跃,双脚打开,手臂伸直,双手与头顶上方击掌;以上动作循环交替进行。

运动时间:共10组,休息60秒,重复4次。

第五式:抱头深蹲

动作要领:站立,双脚打开比肩略宽一点,腰背理直,屈手肘,双手指尖靠向耳朵后侧,双手手肘向两侧展开,吸气:展开胸腔向上;呼气:屈膝深蹲,双肘靠向膝盖内侧;吸气:双手手肘向两侧展开,展开胸腔向上,慢慢站立起身,呼气继续重复刚才的动作。

运动时间:配合自己的呼吸,一吸一呼为一组,共10组,休息30秒,重复4次。

第六式:单脚站立摸球

动作要领:准备工作——在身体前方摆放两个容器(距离以身体前倾既能够到的位置即可),容器之间预留一些空间,将多个小球放置在其中一个容器中;单脚站立,腰背理直,俯身将A容器中的小球拿起,慢慢直立起身,期间一直保持单脚站立,然后俯身将手中小球放置到B容器中;如B容器中的小球已满,则需换另一只脚重复原来的动作将小球放回到A容器中,循环练习。

运动功能:此运动讲究手眼足协调配合,锻炼平衡能力。

第七式:叠式俯卧撑——亲子游戏

动作要领:一人平板支撑动作准备,另一人在其后背上也做平板支撑准备,大腿与上身以及头部成一条直线,不要撅屁股或者塌腰。弯曲肘部,直到胸部与地面近一拳之隔。暂停一下,然后将自己退回到起始姿势,如此重复。

运动时间:根据父母体能自行安排,每组之间建议休息30-60秒。

小学悦动秘籍之白银七式

第一式:原地高抬腿

动作要领:站立,手臂来到身体前方,手臂伸直与身体呈15°夹角,掌心向下,左右屈膝高抬腿,让膝盖碰到掌心为宜,左右为一组,动作循环交替进行。

运动时间:共15组,休息30秒,重复4次。

第二式:开合跳

动作要领:站立,原地跳跃,双脚打开,手臂伸直,双手与头顶上方击掌,再次原地跳跃,双腿并拢,收双手来到身体两侧,以上动作循环交替进行。

运动时间:共15组,休息30秒,重复4次。

第三式:前后交替摸脚

动作要领:站立,双脚打开与胯同宽,调整重心,保持好平稳,首先屈右膝,左手从身体前方拍右脚,交换重心支撑脚,右手拍左脚;重心在双脚间交替屈膝后,左手从身体后方拍右脚,右手拍左脚,以上动作为一组,循环交替进行。

运动时间:共15组,休息30秒,重复4次。

第四式:俯撑交替击掌

动作要领:两人合作,头与头相对,两人同时做平板支撑的动作。这是动作的起始位置。双方同时伸出各自同侧的手,互相击掌,然后回到起始位置,换只手再次击掌,双手交替重复以上动作。

运动时间:左右手击掌为1组,共15组,休息60秒,重复4次。

第五式:跪姿俯卧撑

动作要领:首先双脚交叉并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。大腿与上身以及头部成一条直线,不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面近一拳之隔。暂停一下,然后将自己退回到起始姿势,如此重复。

运动时间:共5-10组,休息30秒,重复4次。

第六式:俯撑交替摸肩

动作要领:先来到平板支撑的起始动作,双腿分开比肩略宽,手支撑比肩略窄,收紧腰腹。调整好身体重心,在稳定身体的状态下,左右换手支撑,交替交叉摸肩膀(即左手支撑,右手摸左肩;右手支撑,左手摸右肩)。

运动时间:左右为1组,共15组,休息60秒,重复4次。

第七式:抱头卷腹蹬腿

动作要领:面坐于垫面或地板上,腰背理直,屈手肘,双手指尖靠向耳朵后侧,双手手肘向两侧展开,展开胸腔向上;让后背微微向后倾斜45°,卷腹部,屈双膝靠向腹部,稳定好重心,吸气:双腿向前蹬出,双腿伸直并拢,让双腿与地面呈45°-60°夹角;呼气:屈双膝靠向腹部;重复此动作,动作全程保持顺畅呼吸,卷腹部,腰背理直,保持好平稳。

运动时间:一个动作15组,休息30秒,重复4次。

初中悦动秘籍之黄金七式

第一式:深蹲开合跳

动作要领:站立,原地弹跳,双脚打开,手臂伸直,双手与头顶上方击掌,再次原地跳跃,双腿并拢,收双手来到身体两侧,再次原地弹跳,双脚打开,屈膝深蹲,以上完成为一组,动作循环交替进行。

运动时间:共15组,休息30秒,重复4次。

第二式:肩平举交替弓步跳

动作要领:站立,双脚一前一后打开呈弓步,屈双肘与肩同高,小臂与地面平行,指尖相对,掌心向下;每一次原地弹跳的同时交换双脚前后顺序,手臂向两侧打开平举,与肩同高;再一次原地弹跳的时候,交换双脚前后顺序,屈手臂回到指尖相对,小臂平行地面的动作,以上动作循环交替进行。

运动时间:共15组,休息60秒,重复4次。

第三式:登山跑

动作要领:面朝下,手臂和脚尖支撑身体,手臂伸直与地面呈90°,肩膀在手腕正上方,收紧腹部绷紧背部,背部和地面保持平行,完成动作的起始动作——平板支撑;接着弯曲一条腿,膝盖尽力贴近手肘。然后收回去,换成另一只腿,动作相同,两腿快速交替。手臂和上半身,尽力保持不动。

运动时间:一个动作30秒,速度尽量快,休息30秒,重复4次。

第四式:动态平板支撑

动作要领:两人合作,头与头相对,两人同时做平板支撑的动作,先弯曲一侧手肘让小臂与手掌贴地,另一侧手肘动作相同依次进行,然后手掌撑地,伸直一侧手臂撑起上半身,另一侧手臂动作相同依次进行,完成一组平板支撑到肘板支撑的动作。重复以上动作,开始两人PK。整组动作收紧腹部绷紧背部,背部和地面保持平行,不可塌腰哟!

运动时间:此组动作也可单人进行,共5组,休息60秒,重复4次。

第五式:俯撑交替转体

动作要领:先来到平板支撑的起始动作,双脚打开半个肩宽的距离,收紧腰腹。调整好身体重心,在稳定身体的状态下,重心调整到右手,双脚脚后跟同时倒向右侧,让脚的外侧等住地面,顺势左手手臂伸直指向天花板,胸腔展开,同时右脚离地向左侧斜上45°蹬出,髋部上提,然后手脚原路返回到起始动作,换另一侧,交替重复以上动作。

运动时间:左右为1组,共5组,休息30秒,重复4次。

第六式:仰卧踩单车

动作要领:面坐于垫面或地板上,腰背理直,屈手肘,双手指尖靠向耳朵后侧,双手手肘向两侧展开,展开胸腔向上;让后背微微向后倾斜45°,卷腹部,屈双膝靠向腹部,稳定好重心,保持顺畅的呼吸,双腿像骑自行车一样快速重复此动作,动作全程卷腹部,腰背理直,保持好平稳。

运动时间:一个动作30秒,速度尽量快,休息30秒,重复4次。

第七式:臂曲伸

动作要领:面坐于垫面或地板上,屈双膝双脚踩于垫面或地板上,身体后倾,双手按压于身体后侧,双手之间的距离比胯略宽一点,指尖指向身体前方,手肘微弯曲,挺胸收腹,保持腰背挺直,吸气时,卷腹部,让臀部离开垫面或地板,起身时手臂自然伸直;呼气,慢慢落回,重复以上动作。

运动时间:一个动作15组,休息30秒,重复4次。

悦动秘籍旨在有目的、有方法地引导学生开展居家体育锻炼,着力培养学生养成良好的体育锻炼习惯,提升体质健康水平,让学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志,度过一个“悦动”越快乐,“悦动”越健康的假期。

每日推荐
X