| 教育经
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中考对于孩子有多重要，每个家长都清楚：中考700分，每个科目都很重要，尤其是体育，功夫在平时，满分70分，一分都不能浪费。
一分也不能少：体育拿高分，才能挑战心仪高中
郑州枫杨外国语学校2017年毕业的初三（9）班，实现了自己班级的集体逆袭：从年级垫底到年级前三。
而今年中考。这个班级也取得了优异的成绩：九班全体同学体育满分率50%以上，分数在68分以上的在70%以上，一半以上的同学中考成绩650分以上！
取得这么好的成绩，除了班里学生和老师们的努力，得当的方法肯定也必不可少。
“从我们上了初三开始，班主任郑美玲老师每天都会陪着我们锻炼，我的立定跳远成绩不行，就选了实心球。体育老师兼副班主任白晓亮也一直给我出主意，调整锻炼方案，最终体育考试考了69分。”班里一个学生告诉考学君。
在北京师范大学体育硕士白晓亮看来，体育在中考中意义重大。
中考满分700分，2017年郑州市区公办普通高中第一批次最低统录分数线为577分，而录取分数线最高的郑州外国语学校录取分数线为655分。
也就是说，如果想考上第一批次的高中，平均下来，每门功课都要接近优秀线，也就是83分（按照百分制换算），如果想报考郑州外国语学校，平均每个科目要到93分（换算成百分制）。
这样算下来，仅体育课科目，至少要考58分，想被郑外录取，更要达到65.5分。不说其他科目，体育科目你达标了吗？
更何况，用白老师的话来说，中招体育考试只是达标性测试，只要身体情况正常，科学锻炼，取得理想成绩是应该的。
“你在体育上尽自己所能拿到更高的分数，自然就可以在别的科目上预留出更大的空间。相比较语文等科目拿满分，体育应该更容易。”白晓亮说。
“得体育者得中考天下”：让初三不留遗憾
在刚刚过去的一次班会上，他这样给学生沟通：初三的生活已拉开大幕。对于初三，当下非常流行的一句话是“有一种奋斗，叫初三”，这可能是对初三生活最好的诠释。
“初三意味着紧张和充实，但我想，更多的是成长与收获，同学们通过自己的努力来书写自己的人生。”
在这一年里，可能会出现很多意想不到的结果，等到明年此时，当你侃侃而谈初三生活的时候，你会发现“初三，也不过如此”！你的历史是由自己主宰的。
面对初三，你唯一的选择就是“不给自己留下遗憾”，努力过，管他结果又如何！奋斗的青春最美丽！“你凭什么说我不努力！”是我听过最不忿儿的一句话，很犀利！拿来和大家一起共勉！
“得体育者得中考天下，请拿出你们的激情和毅力，让我看到你们的汗水与拼搏，没有什么不可能，只要你想，一切皆有可能！”
他分享了自己的这个学期的体育训练安排，他说这个学期从9月份开始，到2018年1月份，他是这样安排的：
9月份：是跳绳专项训练，要求达到的目标是每个学生必须能够完成200次以上的跳绳。
10月份：是篮球专项训练，学生要求达到的目标是掌握中招体育考试篮球测试的标准和技巧。
11月份：是足球专项训练，目标是掌握足球测试标准及技巧。
12月份：是长跑专项训练，要求学生掌握长跑测试标准及技巧。
1月份：很关键，按照郑州市中招体育改革的时间表，这个月会抽签确定2018年的中招体育考试选考类考试科目。所以1月份将在抽签明确后进行专项训练，这个月的目标就是抽签确定后根据结果专项训练跳远或实心球。
当然，在课堂上和学校的训练只是一部分，在课余时间的训练也很重要，后文将详细表述。
技巧：做好“热身”和“放松”，避免伤病
他说，体育训练要注意科学训练，不要盲目进行和盲目加强体育训练强度。
在他的班级，体育训练有这样的要求：
首先采用体育委员、学习小组负责制，如果学校没有采取这样的方式，也最好找几个同学一起训练，这样大家可以互相观看、查漏补缺，也会提高训练的趣味度。
其次，学生需要真实记录自己体育训练的全过程，不住校的学生可以由家长辅助，可以再之后的每一次测试中，通过数据客观比对训练情况。
需要提醒考生的是，体育训练贵在坚持，如果经医生诊断确实需要休息，可以暂停训练，如果只是训练引起的筋肉紧张、疲劳等不适，缓解后仍要坚持锻炼。
在训练过程中，不要一人埋头训练，多向同学、老师请教，相互学习在体育训练中起到很大作用，也就是“看别人”和 “别人看”，这样可以相互发现问题。
在日常训练中，学生要做好“热身”和“放松”，这些练习是避免伤病的最好途径。
不同的训练项目，需要不同的热身运动，不过跳绳是一项不错的热身运动，同时可以训练跳绳项目。
他还“警告学生”，在中招体育考试之前，禁止参与一切与中考无关的体育活动，尤其是比赛性质的“打篮球”和“踢足球”，这两项运动对抗性比较强，容易受伤，影响中招体育的训练和考试。
课上学“技巧”，课下练“技术”：别只把体育成绩交给课堂
不少学生在体育训练中，容易有一个误区：把体育训练交给体育老师和体育课堂，而其他时间就把体育锻炼束之高阁。
他说，在体育训练中要合理处理“课上”与“课下”的关系，课上学“技巧”，课下练“技术”。
比如晚上睡觉前，可以“放电影”，把自己一天的体育训练技巧和得失在脑中过一遍，善于总结。
还要合理处理“体育”与“学习”的关系，体育练“毅力”，贵在持之以恒，而学习靠“静力”，要坐得住，静得下心来。
同时，要注意体育训练要遵循的“超量恢复原则”，身体在承受超过原有运动负荷刺激后，肌肉功能等会产生一定程度的下降，通过适当的休息可以缓解，注意运动的“一张一弛”即可。
对于在课余的训练，他建议：
1.上肢训练以俯卧撑为主，每组（12-20）个×（3-5）组，可适当配合平板撑等其他练习内容。
2.核心训练以仰卧举腿和仰卧卷腹为主，每组（30-50）个×（3-5）组，可在网上下载《核心力量 8 分钟》视频作为参考，进行相应内容的练习。
3.下肢练习以靠墙静蹲和原地蹲起练习为主，持续时间和练习次数因个人而定。
4.训练的负荷是一个逐渐上升的过程，切忌“急于求成”和“半途而废”。
5.训练结束后一定做好放松，家长需要给孩子在网上购置瑜伽垫和筋膜球。
他提醒，在训练中出现肌肉酸痛属于正常情况，但是如果出现关节疼痛则需要到医院检查或减轻或停止训练内容，调整休息后再投入训练，切忌带病训练。
6.其他球性练习以最基本球感练习为主，不建议在没有老师指导的情况下自行上标志物练习考试内容，易出现动作错误无人指导和受伤等情况。
7.身体素质练习建议隔天练习不同部位，如：星期一进行上肢练习和下肢练习，周二进行腰腹练习。
8.有训练不适或其他特殊情况的，需要第一时间告知老师或家长，便于做出合理的判断和给出处理的办法。
“在体育训练中，训练成绩出现反复实属正常，摆正心态是取得好成绩的前提。坚持科学的训练，必能达成梦想。”